Ból pleców po całym dniu siedzenia: dlaczego praca przy biurku daje o sobie znać i co możesz z tym zrobić?

Nie chodzi wyłącznie o „złą postawę"

Po kilku godzinach przed komputerem możesz odczuwać sztywność pleców, napięcie karku albo potrzebę ciągłego poprawiania pozycji. Często winą obarczamy wtedy niewłaściwie ustawione krzesło lub zaokrąglone plecy.

Ergonomia stanowiska ma znaczenie, ale nie istnieje jedna idealna pozycja, którą należy utrzymywać przez cały dzień. Nawet pozornie prawidłowe ułożenie ciała może stać się niekomfortowe, jeśli pozostajesz w nim zbyt długo.

Organizm potrzebuje zmienności. Problemem może być więc nie tyle sama pozycja, ile brak regularnego ruchu.

Najlepsza pozycja to często następna pozycja

Zamiast przez wiele godzin pilnować wyprostowanych pleców, spróbuj częściej zmieniać sposób siedzenia. Możesz na chwilę oprzeć plecy, wysunąć lub cofnąć nogi, wstać podczas rozmowy telefonicznej albo wykonać kilka kroków po pomieszczeniu.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej i zastępowanie go, gdy jest to możliwe, aktywnością fizyczną. Nie oznacza to konieczności wykonywania treningu w środku dnia. Liczą się również niewielkie porcje ruchu wplecione w codzienne obowiązki.

Wprowadź mikroruch zamiast czekać na długą przerwę

Nie zawsze możesz odejść od biurka na kilkanaście minut. Możesz jednak wykonać kilka niewielkich ruchów:

• wyprostować i zgiąć nogi,
• poruszać stopami,
• spokojnie unieść i opuścić barki,
• obrócić tułów w komfortowym zakresie,
• przeciągnąć się,
• wstać i ponownie usiąść,
• przejść po wodę lub do innego pomieszczenia.

Takie krótkie momenty aktywności nie zastępują regularnego ruchu ani treningu, ale pomagają przerwać długotrwały bezruch. Ważniejsza od wykonania idealnego zestawu ćwiczeń jest regularność.

Dostosuj stanowisko do siebie

Sprawdź, czy podczas pracy:

• stopy mają stabilne podparcie,
• monitor nie wymusza ciągłego pochylania głowy,
• klawiatura i mysz znajdują się w wygodnym zasięgu,
• możesz swobodnie zmienić pozycję,
• siedzisko nie uciska tylnej części ud.

Nie musisz od razu kupować specjalistycznego fotela. Czasem wystarczy zmiana wysokości monitora, przysunięcie klawiatury lub podłożenie stabilnego podparcia pod stopy.

Obserwuj, kiedy pojawiają się objawy

Zwróć uwagę nie tylko na miejsce bólu, ale również na sytuacje, które go nasilają lub zmniejszają. Czy dyskomfort pojawia się po określonym czasie? Czy pomaga krótki spacer? Czy dolegliwość występuje także w dni wolne od pracy?

Takie informacje mogą pomóc fizjoterapeucie ocenić problem i dopasować dalsze postępowanie do Twoich potrzeb.

Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą?

Jeżeli ból utrzymuje się, nasila, regularnie powraca albo ogranicza sen, pracę lub codzienne czynności, warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem.

Pilnej pomocy medycznej wymagają między innymi nagłe zaburzenia kontroli pęcherza lub jelit, utrata czucia w okolicy krocza, szybko narastające osłabienie kończyn albo ból powstały po poważnym wypadku.

Zacznij od małej zmiany

Nie musisz od jutra reorganizować całego miejsca pracy. Wybierz jedną rzecz: częściej wstawaj, zmieniaj pozycję albo ustaw przypomnienie o krótkim ruchu. Niewielka czynność, którą wykonujesz regularnie, może być bardziej użyteczna niż idealny plan stosowany tylko przez kilka dni.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji ani diagnozy medycznej.

Źródła: WHO – wytyczne dotyczące aktywności i siedzącego trybu życia, NHS – informacje dotyczące bólu pleców